5 livsmedel rika på omega-3 för fostertillväxt
“Omega-3 är en essentiell fettsyra som du behöver få i dig under graviditeten. Det beror på att dessa näringsämnen kan stödja fostrets tillväxt, särskilt utvecklingen av hjärnan och ögonen. Livsmedel som är kända som källor till omega-3 är fisk. Men förutom det kan gravida kvinnor också få dessa essentiella fettsyror från växtprodukter, som tofu, gröna grönsaker och valnötter."
, Jakarta – Under graviditeten måste mödrar äta en mängd olika hälsosamma livsmedel för att ge de näringsämnen som behövs för att fostret ska växa och utvecklas. En av de näringsämnen som är viktiga för fostrets tillväxt är omega-3-fettsyror.
Forskning har visat att omega-3 kan ge många fördelar för gravida kvinnor och spädbarn, inklusive att hjälpa till att bekämpa prenatal depression, förhindra för tidig födsel och kan stödja utvecklingen av hjärnan och ögonen hos spädbarn. Tja, dessa essentiella fettsyror produceras inte av kroppen, utan erhålls genom att äta vissa livsmedel.
Livsmedel som är kända som källor till omega-3 är fisk. Gravida kvinnor måste dock vara försiktiga när de vill äta fisk, eftersom vissa typer av fisk innehåller mycket kvicksilver som kan skada fostret. Förutom fisk finns det flera andra livsmedel som också kan ge omega-3 intag för gravida kvinnor. Låt oss se mer här.
Läs också: Fördelarna med Omega 3 för gravida kvinnor
Omega-3 rika livsmedel som är säkra för gravida kvinnor
Du behöver veta i förväg att det finns tre typer av omega-3-fettsyror, nämligen eikosapentaenisk (EPA) och syra dokosahexaenisk (DHA) som kan erhållas från fisk, samt alfa-linolen (ALA) erhållen från växter. EPA och DHA ger de största fördelarna, men mammans kropp kan även omvandla ALA till EPA eller DHA. Tja, genom att få i sig en mängd olika omega-3-fettsyror i mammans kost varje dag före, under och efter graviditeten, kommer mamman att ha tillräckligt med essentiella fettsyror för sig själv och barnet.
Gravida kvinnor rekommenderas att äta två portioner fisk med låg kvicksilver och omega-3 rik varje vecka för EPA- och DHA-intag, plus en eller två portioner vegetabilisk mat som ger ALA varje dag. Följande är exempel på livsmedel rika på omega-3 som gravida kvinnor kan äta:
- Fet fisk
Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA finns i fet fisk, men all fet fisk är inte bra för gravida kvinnor. Vissa typer av fisk innehåller omega-3 som är för låga, medan andra är potentiellt höga i toxiner, som kvicksilver och dioxiner.
Fiskval som är rika på omega-3-fetter som är säkra för gravida kvinnor att konsumera inkluderar:
- Lax;
- Ansjovis;
- sill;
- Sardiner;
- Sötvattensöring;
- Makrill.
Mödrar kan laga fisk på olika sätt, som grillad, ångad, kokt eller grillad. Se dock till att fisken är helt genomstekt innan du äter den.
Läs också: Säker matguide för fisk och skaldjur för gravida kvinnor
- Valnötter (valnötter)
Även om de flesta nötter bidrar med hälsosamma fetter till gravida kvinnors kropp, är det bara valnötter och valnötsolja som bidrar med omega-3-fettsyror. Gravida kvinnor kan äta valnötter direkt som mellanmål, eller blanda dem i havregryn eller strös ovanpå yoghurt med tillsats av färska fruktskivor.
- Känna till
Sojaprodukter, som tofu, berikad sojamjölk och edamame kan vara bra källor till omega-3-fettsyror för gravida kvinnor. Se bara till att de fettsnåla sojaprodukterna som du väljer är berikade med ytterligare omega-3, eftersom att ta bort fett från maten innebär att omega-3, som också är en typ av fett, också skärs bort.
- Gröna bladgrönsaker
Mörkgröna bladgrönsaker, som brysselkål, grönkål, spenat och vattenkrasse kan ge gravida kvinnor varierande mängder omega-3-fettsyror, liksom persilja och några färska örter.
- DHA berikade livsmedel
Vad som menas med DHA-berikad mat är en produkt som är utrustad med vissa näringsämnen, nämligen sådana som inte finns naturligt i den typen av livsmedel. Så enkelt uttryckt, berikade livsmedel är livsmedel som får ytterligare näringsämnen från vad de redan innehåller. Idag finns det ett brett utbud av mejeriprodukter, yoghurt, apelsinjuice, ägg, jordnötssmör och margarin berikade med DHA som gravida kvinnor kan hitta i nästan alla större stormarknader och livsmedelsbutiker.
Läs också: 7 tips för att välja ytterligare kosttillskott för gravida kvinnor
Det är några livsmedel rika på omega 3 som gravida kvinnor kan äta för fostertillväxt. Förutom mat kan gravida kvinnor också ta omega-3-tillskott eller fiskolja för att tillgodose behoven av dessa fettsyror. Mödrar kan köpa dessa kosttillskott via applikationen . Allt du behöver göra är att beställa via appen så kommer din beställning att levereras inom en timme. Kom igen, ladda ner Appen finns nu även på App Store och Google Play.
