Andningsövningar som kan lindra ångest
, Jakarta – Även om det är en normal känsla kan ångest få dig att uppleva en ökning av hjärtfrekvensen, yrsel, muskelspänningar och andra fysiska förnimmelser. Det beror på att när du känner dig orolig, tenderar en person att ta snabba och ytliga andetag från bröstet (bröstandning) vilket stör syre- och koldioxidnivåerna i kroppen.
Den goda nyheten är att du kan lindra ångest genom att göra andningsövningar. Det beror på att när du andas får blodkropparna syre och frigör koldioxid, som sedan förs tillbaka genom kroppen och andas ut.
Läs också: Behöver veta, detta är skillnaden mellan panikattacker och ångestattacker
Här är några andningsövningar du kan prova när du känner dig orolig:
1. Andas djupt
Enligt The American Institute of Stress (AIS) kan att ta djupa andetag från magen i 20-30 minuter varje dag minska ångest och stress. Djupa andning ökar syretillförseln till hjärnan och stimulerar det parasympatiska nervsystemet, vilket främjar lugnet.
AIS rekommenderar en teknik som kombinerar djupandning och visualisering. Denna teknik tar bara sex sekunder:
- Först, le och försök att slappna av i axlarna.
- Föreställ dig att det finns ett hål i fotsulan. När du tar ett djupt andetag, föreställ dig den varma luften som strömmar genom öppningen och rör sig långsamt uppför benen, genom magen och fyller lungorna.
- När du andas ut, föreställ dig motsatsen, så att du "ser" varm luft strömma ut från samma hål i benet.
2. Förläng andningen
Men att ta för många djupa andetag för snabbt kan faktiskt få dig att hyperventilera. Som ett resultat kommer mängden syrerikt blod som strömmar till hjärnan att minska. Förutom att ta djupa andetag, försök också att förlänga andningen.
Här är sätten:
- Andas ut helt innan du tar ett djupt andetag. Tryck ut all luft ur lungorna och låt sedan lungorna arbeta för att andas in luften.
- Försök sedan att andas ut lite längre än när du andades in. Försök till exempel att andas in i fyra sekunder och andas sedan ut i sex sekunder.
- Försök att göra detta i 2-5 minuter.
Denna andningsövning kan göras i vilken position som helst som är bekväm för dig, som stående, sittande eller liggande.
Läs också: Dessa 5 andningsövningar kan förbättra lungfunktionen
3. Andas medvetet
En annan andningsövning för att lindra ångest är medveten andning. Den här övningen innebär att fokusera på ditt andetag och föra ditt sinne in i nuet utan att ryckas med av oro för det förflutna eller framtiden. Genom att andas djupt medvetet och långsamt kan ångesten minskas.
Här är sätten:
- Försök att andas in och andas ut normalt. Känn spänningen i kroppen som du inte var medveten om innan.
- Ta ett djupt andetag genom näsan.
- Se din mage och överkropp expandera.
- Andas ut på det sätt som är mest bekvämt.
- Gör det i några minuter och se hur magen stiger och faller.
- Välj ett ord att fokusera på eller ljud när du andas. Låter som "om", en kort bön eller positiva ord som "slappna av" eller "fred". Rösta ordet du har valt varje gång du andas in eller andas ut.
- Föreställ dig att ditt andetag tar negativa tankar och energi ur din kropp.
- När dina tankar är distraherade, återvänd försiktigt uppmärksamheten till din andning och dina ord.
4. Diafragmatisk andning
Andning från diafragman (muskeln strax under lungorna) syftar till att minska andningsarbetet genom att bromsa andningshastigheten, minska behovet av syre och använda mindre kraft och energi för att andas.
Om du senare känner dig orolig, gör dessa diafragmatiska andningsövningar:
- Andas in långsamt och djupt genom näsan. Håll axlarna avslappnade. Magen ska expandera och bröstet ska höjas något.
- Andas ut långsamt genom munnen. När du andas ut, dra ihop läpparna något, men håll käken avslappnad. Du kan höra ett mjukt "whoosh"-ljud när du andas ut.
- Upprepa denna andningsövning. Gör det i några minuter tills du börjar må bättre.
Läs också: Andningsövningar är bra för mental hälsa, verkligen?
Det är andningsövningar som kan göras för att lindra ångest. Om du upplever yrsel eller vissa symtom på grund av ångest kan du köpa den medicin du behöver genom ansökan . Du behöver inte bry dig om att gå till apoteket, bara stanna beställa Gå bara igenom appen så kommer din beställning att levereras inom en timme. Kom igen, ladda ner Ansökan just nu.
