leftforwork.com

, Jakarta - Löpning är en sport som inte kräver mycket utrustning, och den här sporten kan göras var som helst. Genom att springa regelbundet kan du bränna fler kalorier än någon annan vanlig träning. Regelbunden löpning kan också minska risken för långvariga sjukdomar, såsom hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och stroke. I själva verket kan löpning också förbättra humöret och hålla vikten under kontroll.

För dig som precis har börjat ägna dig åt löpning finns det några tips som du måste göra som nybörjarlöpare. Här är tipsen!

Läs också: 5 skador som löpare ofta skadar

Börja med korta vägintervaller

Som nybörjarlöpare kan du vara väldigt sugen på att börja springa. Men som ny löpare bör du inte planera att springa för långt. Prova att dela upp det i intervaller och försök hålla det kort i början. Var inte blyg för att gå mellan intervallerna så att du kan återhämta dig lite.

Efter en tid kan du börja förlänga löpsektionen och gå mindre, eller börja med att jogga omväxlande mellan 2 minuter och 2 minuters promenad. Öka dina löpintervaller med en minut per träningspass tills du kan springa en lång sträcka med stretch utan att behöva gå.

Spring inte för fort

Kroppen måste vänja sig vid löpningens nya påfrestningar. Många nybörjarlöpare börjar jogga för snabbt och får de negativa effekterna av detta misstag på bara några minuter. Frustration, trötthet, smärta eller till och med skada är bara några av konsekvenserna. Börja därför springa i måttlig takt, som att du till exempel fortfarande kan prata fast du springer. Även när du känner att du kan springa snabbare måste du hålla samma hastighet hela sträckan. Om du vill kunna springa starkt, under lång tid, ge din kropp tid att gradvis vänja sig vid dessa nya krav.

Ge tid för återhämtning

Första maratonloppet gick bra och du vill springa ett maraton till? Det är bäst att vänta en dag innan du testar nästa övning. För att kroppen behöver vila för att återhämta sig från första löppasset. Den måste anpassa sig till de nya kraven på det kardiovaskulära systemet och förbereda muskler och skelett för nästa löpning. Schemalägg ett träningspass så att du kan springa en dag och vila nästa. Denna enkla träningsplan kan hjälpa nybörjare att uppnå den största träningseffekten och undvika skador från överlöpning. Gör det genom att ta korta steg

Löpning är en tekniskt utmanande sport. Många nybörjare har inte rätt teknik och gör joggningen svårare än den borde vara genom att slösa mycket energi. Kroppen utvecklar den koordination som behövs för att utföra komplexa sekvenser av rörelser för varje kilometer eller mil du springer. Så, försök att springa i lugnt tempo och med bra teknik. Korta och enkla steg är effektivare än långa och starka steg.

Läs också: Vill du springa ett maraton? Förbered dig på detta sätt

Välj rätt väg

Många nybörjare som springer undrar vilken typ av underlag de ska springa på. Det beror på den specifika övningen. Som ofta är en blandning av olika ytor ett bra val, till exempel:

• Att springa på trottoaren är idealiskt för sprint och mycket liten fara är möjlig, men det kan vara farligt för lederna eftersom trottoaren inte skyddar ditt steg. Därför är löpning på denna yta endast för mycket lätta löpare med bra prestanda.
• Skogs- eller trädgårdsområden kan ge utmärkt dämpning. Däremot ökar risken för skador på grund av rötter och stenar.
• Den sandiga ytan tränar dina muskler och gör att du kan lyfta benen. Var dock försiktig eftersom det är lätt att överträna vadmusklerna.
• Tartan (en syntetisk bana som lämpar sig för alla väder) har en nackdel: den belastar akillessenan mycket.
• Löpband gör att du kan träna året runt med bra dämpning. Den här typen av löpövningar kräver dock att du ändrar form när bältet rör sig under dina fötter.

Om du däremot upplever en skada när du korsar en viss bana under löpning kan du fråga läkaren på vilka är de rätta stegen för att återställa det tillstånd du upplever. Din läkare kan ha specifika förslag för att en skada efter idrott ska läka snabbt.

Akta dig för sidovärk

Många upplever smärta i sidan eller värk i sidan när de joggar. Försök att undvika att äta något fast cirka två timmar innan ditt träningspass och drick bara små mängder. När smärtan i sidan slår, vila och gå. Andas in en lugn och avslappnad rytm. Tryck handen åt sidan som gör ont och börja inte springa igen förrän smärtan försvinner.

Läs också: Undvik skador, värm upp före och efter denna löpning

Håll kroppens kondition

Började du precis springa? Kom ihåg att löpning är en helkroppsövning. ”Kärnområde eller kärna är kontrollcentralen. Genom den kommer armens svängning att påverka varje rörelse från höfterna och nedåt, inklusive steglängd och kadens. För att vara en tuff löpare behöver du ett starkt, hälsosamt och stabilt kärnområde. Resten av musklerna ska också vara i bra form så att du kan springa lätt. Regelbunden styrketräning ger bättre löpprestationer.

Gör andra sporter också

Ditt hjärta älskar variation, och att göra olika typer av träning minskar också stressen på löpplatsen på leder och ryggrad. Genom att varva det med andra sporter blir det dessutom mindre tråkigt. Det hjälper också till att hålla din kärlek till löpning vid liv.

Referens:

Runtastic. Åtkomst 2020. 8 extremt användbara löptips för nybörjare.

UK National Health Service. Åtkomst 2020. Löpning för nybörjare.

Women's Health Magazine Storbritannien. Åtkomst 2020. Löpning för nybörjare: 14 tips som hjälper dig att bygga upp till dina löpturer.