leftforwork.com

, Jakarta - Bäckenbottenmusklerna är en grupp muskler hos män och kvinnor som stödjer ryggraden, hjälper till att kontrollera urinblåsan och hjälper könsorganen att fungera. Genom att upptäcka dina bäckenbottenmuskler, göra Kegel-övningar (en populär bäckenbottenövning) och träna andra bäckenbottenövningar kan du öka styrkan i dessa muskler.

Med tiden kan du dra nytta av starka bäckenbottenmuskler. Bland dessa är minskad inkontinens, minskad ryggsmärta, förbättrad kärnmuskelkontroll och bättre sexuell aktivitet.

Hur man hittar bäckenbottenmusklerna

1. Ligg på rygg och böj på knäna

Kanske har du aldrig tränat bäckenbotten. Du kan börja med att hitta och isolera dessa muskler. Placera händerna på blygdbenet i en "V"-form. Sedan ska tummen och pekfingret vidröra varandra, och handflatorna ska vara längs bäckenbenen och bäckenhögen. Denna metod för att hitta bäckenbotten kan användas av både män och kvinnor. Men denna metod är vanligtvis lättare att använda på kvinnor.

2. Skjut mitten tillbaka till golvet

När du trycker ner nedre delen av ryggen i golvet, försök att spänna dina nedre magmuskler. Håll denna position i 3-10 sekunder. Slappna av i musklerna och upprepa flera gånger. Då ska fingrarna fortfarande vara på blygdbenet och ner några centimeter när du trycker ryggen mot golvet. Om möjligt, försök att slappna av dina gluteusmuskler, övre delen av magen och benen.

3. Ändra handposition och upprepa denna övning

Öppna nu dina ben och placera fingrarna på avståndet mellan urinröret och anus. Pressa tillbaka ryggen i golvet en gång till, försök sedan känna kläm- och spännkänslan i detta område. Dina fingrar bör röra sig uppåt mot dina bäckenmuskler när du spänner dina magmuskler.

Om du fortfarande inte kan känna denna rörelse, försök att stoppa urinflödet när du kissar. Känn hur musklerna arbetar för att hålla din urin, lyft musklerna nära blåsan och försök att imitera denna rörelse medan du gör övningen ovan. Denna metod rekommenderas endast att göras en gång för att studera bäckenmusklerna. Upprepa inte denna övning eftersom det kommer att orsaka urinvägsproblem.

4. Titta i spegeln (om liggmetoden inte fungerar)

Om du är en man kommer det förmodligen inte att fungera att ligga på rygg för att hitta dina bäckenmuskler. Du kan prova att stå naken framför en spegel. Titta på din kropp när du försöker spänna bäckenbottenmusklerna. Om du drar ihop dessa muskler ordentligt, Mr. P och pungen kommer att höjas.

5. Gå på toaletten innan du testar bäckenbottenövningar

Det kommer också att hjälpa din tomma urinblåsa, särskilt om du är benägen att få inkontinens. Det som är bra är att om du fortsätter att göra denna övning kommer din inkontinens att minska mycket.

Hur man stärker bäckenbottenmusklerna

1. Gör Bridge

Kegelövningar är inte det enda sättet att stärka dina bäckenbottenmuskler. Det finns olika övningar du kan prova och en av dem är bro (bro). Börja med att ligga på rygg och böja knäna, lämna ett knytnävsstort utrymme mellan benen. Efter det, spänn dina nedre magmuskler och höj bäckenet från golvet. Stanna när dina axlar och knän bildar en rak linje. Håll i 3 sekunder och för långsamt tillbaka bäckenet till golvet.

Upprepa 2 gånger. Försök att göra 10 repetitioner för 3 set. Om du är van vid 3 set, öka reps med 10 reps per set. Försök dessutom att inte vrida på huvudet när bäckenet lyfts, eftersom det kan göra att din nacke spänns.

2. Gör Jumping Jack

Hoppande jack är en bra övning för att stärka dina bäckenbottenmuskler. Börja med att föra ihop fötterna och sänka händerna. Efter det, spänn bäckenbottenmusklerna när du hoppar, sprid benen isär och höj händerna över huvudet. Slappna av i bäckenbottenmusklerna när du hoppar och för ihop fötterna och sänk ner armarna igen. Upprepa i 30-60 sekunder.

3. Öva Wall Squats

Luta dig mot en vägg och sprid dina fötter höftbrett isär. Ta ett djupt andetag och spänn bäckenbottenmusklerna. Sänk sedan ryggen mot väggen för att positionera knäböj (som att sitta i en stol). Håll i 10 sekunder och ställ dig sedan upp igen.

4. Gör "Dead Bug Crunch"

Ligg på rygg på golvet, böj knäna och fotsulorna är i knähöjd. Dra ut båda armarna mot taket ordentligt. Ta ett djupt andetag, spänn bäckenbottenmusklerna och räta ut vänster arm och vänster ben i motsatt riktning. Återgå till startpositionen och upprepa med höger sida av kroppen. Gör 10 reps på varje sida.

5. Fortsätt att träna varje dag

Vänj dig vid bäckenbottenträning. Resultatet av träningen kommer att ses efter att du tränat regelbundet i 12 veckor. Du kan se resultatet tydligare om du ökar intensiteten varje vecka.

Det är tips för att stärka bäckenbottenmusklerna. Om du har andra problem med att göra dessa övningar kan du ta en diskussion med en sakkunnig läkare på och få lösningen. Inte bara kan du chatta direkt med expertläkare, utan du kan också köpa läkemedlet direkt via leveransapoteket i applikationen . Kom igen, ladda ner appen på din smartphone.

Läs också:

• Här är 7 fördelar med intima relationer för hälsan
• 4 Hälsosam mat för intima relationer
• 7 Dessa saker händer med kroppen under intimitet