Hur stretchar man innan man tränar?
”Oavsett typ av träning är stretching inte mindre viktigt än att värma upp innan du börjar träna. Detta syftar till att minska risken för skada eller muskelvärk. Utan undantag är löpning för närvarande en av de mest populära sporterna eftersom det kan göras var som helst. Det är därför det är viktigt att veta vad som sträcker sig innan träning kan göras."
, Jakarta – Förutom att värma upp är stretching också det viktigaste som måste göras innan du börjar en sport. Eftersom båda kan göra att musklerna i kroppen blir mer flexibla samtidigt som man undviker skador. Se därför till att göra båda innan du tränar.
Olika typer av träning, olika typer av stretching som måste göras. Löpning anses till exempel vara en enkel och praktisk övning, men stretching måste också göras innan start. Så, vilka sträckor kan man göra innan man börjar sporter som löpning? Kolla in förklaringen här!
Läs också: 4 hälsosamma övningar utan att behöva gå till gymmet
Eventuella sträckor
De flesta läkare rekommenderar att värma upp innan du stretchar och börjar träna. Det beror på att musklerna svarar bättre på det tryck som kroppen utövar vid uppvärmning. Så gör en lätt uppvärmning som att gå i fem till 10 minuter. Detta för att blodet ska flyta smidigt i hela kroppen. Efter det, gör sträckor som:
- Quadriceps Stretch
Denna sträckning är viktig eftersom quadriceps femoris-muskeln täcker det mesta av framsidan och sidorna av låret. För att göra det kan du följa några av dessa steg, inklusive:
- Stå på ditt vänstra ben, lyft sedan ditt högra smalben genom att böja ditt högra ben.
- Pressa höfterna inåt, dra smalbenen mot skinkorna och se till att dina knän pekar mot marken.
- Håll denna rörelse i 30 sekunder och byt sedan till stående position med ditt högra ben. Gör samma sak för vänster ben.
2. Hamstrings Stretch
Stretches för hamstrings eller hamstrings kan göras genom:
- Sätt dig ner och sträck ut ditt vänstra ben.
- Flytta det högra benet mot insidan av låret, så att det nuddar toppen av det vänstra benet (om möjligt).
- Luta dig framåt och böj sedan kroppen mot ditt vänstra ben som om du sträckte dig efter tårna.
- Håll denna position i 30 sekunder och upprepa för det andra benet.
3. Vadstretch
Vadmusklerna på baksidan av underbenet är ett nyckelområde att också vara uppmärksam på. Detta beror på att dålig vadsträckning kan öka risken för smärta och skador. Följ dessa steg för att göra vadsträckningen:
- Placera din högra fot bakom din vänstra när du står.
- Böj ditt vänstra ben framåt samtidigt som du håller ditt högra ben rakt.
- Se till att inte böja ditt högra knä och håll din högra fot på ytan som pekar rakt fram.
- Räta ut ryggen och håll positionen i 30 sekunder, upprepa sedan för det andra benet.
Läs också: 3 tips för att välja bekväma sportkläder för kvinnor med hijab
4. Stretch för Iliotibial-bandet
Kroppens iliotibialband sträcker sig på utsidan av låret, mellan höften och smalbenet. De flesta löpare som överanstränger sig kan lätt skada detta område. Så det är en bra idé att stretcha för att undvika skador på iliotibialbandet. Följande är steg som kan vidtas:
- Stå mot en vägg för att balansera din kropp.
- Korsa din vänstra fotled bakom din högra fotled.
- Sträck sedan din vänstra arm ovanför huvudet och balansera den med din högra arm.
- Luta dig framåt och sträck dig efter höger sida av kroppen.
- Håll denna position i cirka 30 sekunder och upprepa för det andra benet.
5. Piriformis Stretch
Piriformis är en muskel i sätesregionen som hjälper till att stabilisera höften och bäckenet. Denna muskel används varje gång du kliver, så för löpsporter måste denna muskel beaktas för sin flexibilitet. För att göra piriformis muskelsträckning, här är stegen:
- Ligg på rygg med båda knäna böjda och fötterna platt på ytan.
- Dra ditt högra knä mot bröstet.
- Ta tag i knät med vänster hand och dra upp det, mot vänster axel.
- Håll denna position i 10 till 20 sekunder och upprepa för det andra benet.
Läs också: Här är 4 fördelar med Push Up för kropp och hälsa
Regelbunden träning rekommenderas, men överdriv inte och glöm uppvärmning och stretching. Anledningen är att detta tillstånd kan orsaka muskelsmärta på grund av skada.
Om du eller någon i din närhet har muskelsmärtor är det en bra idé att genast kolla upp dig själv. Genom appen , kan du kontakta en betrodd sjukgymnast via funktionen chatt/videosamtal för konsultation angående besvär relaterade till muskelvärk som du upplever. Behöver du åka till sjukhuset för undersökning kan du även boka tid på det sjukhus du väljer utan att behöva stå i kö länge. Så vad väntar du på? Kom igen, ladda ner Ansökan nu!
Referens:
